بهداشت خواب عبارتی است که درباره عادت‌ها و رفتارهای خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهد به کاربرده می‌شود. تصحیح عادت‌ها و رعایت بهداشت خواب به سرعت ورود به خواب، خواب طولانی تر در شب (بدون از خواب پریدن) و همچنین سرحال بودن بعد از بیدار شدن از خواب کمک می‌کند. متقابلا، عدم رعایت بهداشت خواب، اثرات معکوس بر مدت زمان و کیفیت خواب خواهد داشت.
استانداردها و اصول بهداشت خواب به صورت پویا در حال توسعه است و تحقیقات مختلفی بر روی آن‌ها انجام می‌شود، در این مطلب اصول حال حاضر و توصیه شده برای بهداشت خواب مرور می شود. همچنین درباره اینکه چرا بهداشت خواب برای سلامتی مهم است، بحث شده است.
اصول بهداشت خواب
اصول بهداشت خواب شامل دو دسته می‌باشد؛ دسته اول مربوط به فعالیت‌ها و عادت‌هایی که در طول روز انجام می‌دهیم و روی خواب موثر است و دسته دوم مربوط به طول شب و زمانی که تخته خواب می‌روید است.
دسته اول؛ فعالیت‌ها و عادت‌های طول روز
ایجاد یک برنامه منظم و دائمی برای ساعت خوابیدن و بیدار شدن
اگر زمان رفتن به تخت و بیدار شدن تان هر روز در یک زمان مشخص باشد، به راحتی می توانید یک روتین برای خواب بهتر ایجاد کنید. البته باید مد نظر داشته باشید که باید این روتین را در آخر هفته‌ها و مسافرت نیز رعایت بفرمایید. و در نظر داشته باشید که بزرگسالان باید بین 7 تا 8 ساعت خواب شبانه داشته باشند.
مدیریت کردن خواب میان روزی
خوابیدن بعد از ساعت 3 عصر می تواند روتین خواب شما را برهم بزند. همچنین چرت زدن بیش از 30 دقیقه، تبدیل به خواب عمیق می‌شود که باعث گیجی بعد از بیدار شدن خواهد شد. در مقابل چرت‌های کوتاه باعث سرحال شدن شما می شود.
ورزش
فعالیت فیزیکی در طول روز احساس خستگی شما را افزایش می دهد و آمادگی بیشتری برای خواب خواهید داشت.
عدم مصرف نیکوتین
مصرف سیگار و استفاده از تنباکو مانع از خواب راحت شما خواهد شد.
قرار گرفتن در معرض نور آفتاب
نور طبیعی، ساعت زیستی بدن را روی یک چرخه خواب‌وبیداری سالم نگه می‌دارد. بنابراین صبح، برای روشنایی محیط از نور طبیعی استفاده کنید
دسته دوم؛ عادات و رفتار در ساعات پایانی روز
عدم استفاده از کافئین در ساعات پایانی روز
مصرف کافئین در ساعات اولیه روز احتمالا تاثیر چندانی در خواب شبانه نداشته باشند اما در ساعات پایانی روز قطعا تاثیر گذار خواهد بود.
از مصرف الکل قبل از رفتن به تخت خواب خود داری کنید
الکل ممکن است به خواب رفتن را در ابتدا تسهیل کند، اما پس از زمان اندکی به‌عنوان یک ماده محرک عمل کرده و با افزایش تعداد دفعات بیدارشدن از خواب، در روند خواب عمیق اختلال ایجاد می‌کند. به‌طور کلی، الکل کیفیت خواب و اثر مثبت آن بر سلامتی را کاهش می‌دهد.
از خوردن وعده غذایی سنگین در شب خودداری کنید
وعده غذایی سنگین در شب باعث بی خوابی شما خواهد شد.
محدود کردن استفاده از صفحه نمایش ها
استفاده از موبایل، تبلت، تلویزیون و یا کامپیوتر باید محدود شوند. استفاده از صفحات نمایش باعث خواهد شد تولید هورمون ملاتونین کاهش یابد.
بیشتر بدانیم: ملاتونین
محیط خواب راحت فراهم کنید
یک محیط ساکت، تاریک و خنک یکی از اولین نیازها برای رعایت بهداشت خواب است. چنین محیطی می‌تواند به تحریک و تقویت حس خواب‌آلودگی کمک کند و در پیشگیری از بیدارشدن‌های مکرر در طول شب نیز مفید باشد. برای فراهم‌کردن چنین محیطی لازم است که
- با استفاده از گوش‌گیر یا پخش نویز سفید (ترکیبی از همه فرکانس‌هایی که گوش انسان می‌تواند بشنود) میزان صداهای خارجی را کاهش دهید.
- برای کنترل نور و روشنایی از پرده‌های ضخیم یا چشم‌بند استفاده کنید. کاهش میزان روشنایی محیط، نشانه قدرتمندی است که به مغز می‌گوید اکنون زمان خواب است.
- دمای اتاق را خنک نگه دارید. دمای بین 16 تا 24 درجه سانتی‌گراد می‌تواند مطلوب باشد. همچنین مطمئن شوید که اتاق، تهویه خوبی داشته باشد.
- تشک و بالش مناسب انتخاب کنید. وضعیت کلی بدن و ستون مهره‌‌ها در هنگام خواب، برای داشتن خواب سالم مهم است (توجه داشته باشید که بیشتر تشک‌ها پس از ده سال فرسوده می‌شوند).
- همچنین، اگر در طول شب حیوان خانگی‌تان مرتب شما را بیدار می‌کند، بهتر است محل خواب جداگانه‌ای، خارج از اتاق خواب خود، برایش فراهم کنید.
اتاق خواب تنها باید محل خوابیدن باشد. قرار دادن رایانه، تلویزیون و ابزار کار بیرون از اتاق خواب کمک می‌کند تا ارتباط ذهنی بین اتاق خواب و خواب تقویت شود.
بهداشت خواب کودکان
مدت زمان خواب مورد نیاز کودکان با بزرگسالان متفاوت است. مدت زمان خواب مورد نیاز هر سن عبارتست از:
صفر تا سه ماه: 14 الی 17 ساعت
چهار تا یازده ماه: 12 تا 15 ساعت
یک تا دو سال: 11 تا 14 ساعت
3 تا 5 سال: 10 تا 13 ساعت
6 تا 13 سال: 9 تا 11 ساعت
14 تا 17 سال: 8 تا 10 ساعت
مزایا رعایت بهداشت خواب چیست؟
رعایت بهداشت خواب در کنار خلق و خو بهتر و سلامت روان از دچار شدن به بیماری های دیگری نیز جلوگیری می‌کند از جمله:
- فشار خون
- بیماری‌های قلبی و سکته
- نارسایی کلیه
- اضافه وزن و دیابت نوع دو
- افسردگی، اضطراب و اختلالات مغزی
مرکز اعصاب و روان نوین با ارائه خدمات
در خدمت شما عزیزان است. برای مطالعه بیشتر روی هرکدام کلیک کنید وهمچنین به صفحه سوالات متداول مراجعه بفرمایید از طریق فرم تماس اقدام کنید و یا با شماره تلفن های مرکز تماس حاصل فرمایید.
۰۵۱-۳۸۴۴۳۸۹۳
۰۹۱۵۹۱۶۶۷۰۳
منبع: دکتر خواب
دیدگاه